Symphisis Pubis Disfunction Dan Cara Atasinya

Tentang symphysis pubis disfunction (SPD)saya pernah membahas di artikel saya yang lama yaitu:

1. Yoga buat itu yang menderita SPD

2. Nyeri Pinggul dan Tulane kemaluan

Nah namun kali ini saya akan coba melengkapi kembali tentang symphysis pubis dysfunction ini supaya informasi yang Anda peroleh menjadi semakin lengkap. Dan harapannya artikel ini akan membantu mengurangi keluhan Anda.

---

Apa itu symphysis pubis disfunction (SPD)

Menurut Debra Rose Wilson PhD dari Walden University, adalah kumpulan gejala yang menyebabkan ketidaknyamanan pada daerah pelvis (panggul). Dimana Sambungan sendi yang dibuat dari jaringan padat /jaringan keras (ligamen) yang menyambungkan antara panggul kiri dan kanan, menjadi meregang dan tidak stabil karena produksi hormone relaxin yang meningkat selama masa kehamilan. Dan juga karena beberapa hal yang akan saya bahas lebih lanjut di artikel ini.

Kondisi ini tidak berbahaya bagi bayi Anda, tetapi bisa sangat menyakitkan bagi Anda. Pada beberapa wanita, rasa sakitnya bisa sangat parah sehingga mempengaruhi mobilitas. Tentunya jika Anda mengeluh dan merasa kesakitan, maka Anda pun tidak bisa menikmati masa kehamilan ini dengan nyaman.

Ini penjelasan SPD

Sekitar satu dari lima ibu hamil mengalami ketidaknyamanan ringan di punggung atau terutama bagian depan panggul selama kehamilan. Jika setelah keluhan ini anda kelola dan tidak membaik setelah 2 minggu, silahkan hubungin provider Anda, (dokter, bidan atau fisiotherapist) untuk mendapatkan perawatan lebih intens.

Berikut ini menunjukkan area yang dirasa nyeri

Kale di video seperti ini :

Gejala

Gejala-gejala SPD dapat bervariasi bagi setiap ibu, baik dalam hal keparahan dan presentasi. Diagnosis SPD didasarkan pada tanda dan gejala tertentu yang mungkin Anda alami selama kehamilan atau sesudahnya. Memiliki satu atau lebih dari mereka dapat menunjukkan perlunya penilaian fisioterapi diikuti dengan saran tentang manajemen yang tepat.

Gejala yang paling sering dialami adalah:

1. rasa sakit di bagian depan tulang kemaluan Anda

2. rasa sakit di punggung bawah Anda pada satu atau kedua sisi

3. sakit di antara anus dan vagina (perineum)

4. Rasa sakit itu kadang-kadang menjalar ke paha Anda, dan Anda mungkin juga mendengar atau merasakan suara gerusan atau bunyi klik di pelvis Anda.:

Rasa sakitnya sering lebih jelas ketika Anda:

1. kesulitan berjalan, apalagi ketika Anda berjalan di area tanjakan atau menaiki tangga.

2. nyeri saat berdiri dengan satu kaki, misalnya naik tangga, berdandan atau masuk dan keluar dari kamar mandi

3. nyeri dan / atau kesulitan menggerakkan kaki Anda, misalnya masuk dan keluar dari mobil. Misalnya begini; Anda mencoba masuk ke mobil Anda, atau hanya berjalan menaiki tangga, dan tulang publik Anda terasa sakit laksana seperti seseorang sedang mencoba mengayunkannya saat Anda mengangkat kaki.

Apa yang terjadi adalah panggul Anda dan kaki lainnya mengambil semua beban dan menggeser keseimbangan Anda ke samping. Nah, ketika satu sisi tulang kemaluan Anda ditarik satu arah dan sisi yang lain tidak, itu akan menimbulkan rasa nyeri yang luar biasa dan bahkan bisa membuat Anda berteriak mengaduh kesakitan.

4. Gerakan pinggul yang terbatas atau menyakitkan misalnya, berputar atau membalikkan badan di tempat tidur, atau bahkan turun dari tempat tidur. Alasan yang sama seperti sebelumnya: Anda tidak berada dalam posisi di mana Anda dapat dengan mudah menyeimbangkan berat badan secara merata di kaki atau pantat Anda.

5. ada suara mengklik di area panggul – Anda mungkin mendengar atau merasakan ini. Seperti halnya buku-buku jari Anda, atau sendi apa pun, gas dan cairan dapat menumpuk menyebabkan bunyi klik saat tekanan dilepaskan dari gerakan-gerakan tertentu.

Itu seperti ketika orang-orang memecahkan buku-buku jari mereka sepanjang waktu. Kadang Lutut pun berbunyi setiap kali saya menuruni tangga atau ketika saya jongkok. Biasanya tidak ada rasa sakit yang terkait dengan gejala ini. Tapi saya kira jika bunyinya cukup keras di depan umum, itu bisa memalukan.

6. kesulitan berbaring di beberapa posisi, misalnya posisi miring.

7. sakit selama aktivitas normal kehidupan sehari-hari.

8. nyeri dan kesulitan selama hubungan seksual.

Dengan SPD, tingkat ketidaknyamanan yang Anda rasakan dapat bervariasi dari yang ringan, sedang hingga sakit yang menjengkelkan rasanya.

Apa penyebab SPD?

Anda mungkin bertanya-tanya, “Mengapa sih saya merasakan keluhan ini? Kenapa saya?!”. lalu ketika Anda bercerita tentang keluhan Anda kepada orang lain, kadang jawaban mereka adalah= “sudahlah, dinikmati saja, memang harus begitu.” Dan di dalam hati Andapun sempat menggerutu. Karena memang rasanya kurang nyaman.

Coba kita ketahui apa saja penyebab SPD

Terkadang tidak ada penjelasan yang jelas untuk penyebab SPD. Biasanya itu adalah kombinasi dari beberapa faktor, termasuk:

1. perubahan aktivitas otot-otot di perut, panggul, pinggul dan otot dasar panggul, yang dapat menyebabkan sendi panggul menjadi kurang stabil.

2. Jatuh, kecelakaan, atau kelemahan sebelumnya yang telah merusak panggul atau pinggul Anda.

3. Hormon relaxin yang dilepaskan selama kehamilan dapat menyebabkan peningkatan kelonggaran ligamen dan otot di seluruh tubuh, membuat sendi tidak stabil.

4. kadang-kadang, posisi bayi dapat menghasilkan gejala yang berkaitan dengan SPD.

Nah apa saja sih yang meningkatkan resiko SPD ini?

1. berat badan berlebihan selama kehamilan

2. memiliki bayi besar atau bayi kembar

3. postur sehari hari yang buruk

4. aktivitas berat/ Anda memiliki pekerjaan fisik atau beban kerja yang berat

5. riwayat trauma pada panggul

6. Anda telah mengalami SPD pada kehamilan sebelumnya

Pengelolaan

Saat Anda crita tentang keluhan Anda kepada Dokter atau Bidan Anda, mungkin beliau akan mengatakan :, “Istirahatlah.” Yah, memang benar saat Anda mengalami SPD ada baiknya Anda perbanyak istirahat, namun apakah hanya cukup dengan istirahat, maka SD akan hilang? Tentu saja tidak!

Akan jauh lebih baik apabila Anda mendapatkan beberapa alternative solusi untuk membantu paling tidak meringankan gajala yang Anda rasakan dan tidak justru memperparah keluhan.

---

Ketika keluhan SPD anda rasakan begitu parah, maka:

1. dokter umum atau bidan Anda dapat merujuk Anda ke Fisioterapi untuk melakukan penilaian dan pemeriksaan pada sendi panggul Anda, diikuti oleh pengobatan (jika diperlukan) dan saran tentang cara mengelola kondisi Anda

2. dokter Anda bida memberikan pengobatan untuk menghilangkan rasa sakit.

Namun cobalah melakukan beberapa hal ini Selama masa kehamilan:

1. Anda harus lebih “Aware” dengan tubuh Anda, silahkan Hindari kegiatan yang membuat rasa sakit menjadi lebih buruk

2. Meminta dan menerima bantuan untuk pekerjaan rumah tangga dan libatkan pasangan Anda, keluarga dan teman

3. Beristirahat ketika Anda bisa – Anda mungkin perlu beristirahat dan duduk lebih sering

4. Silahkan sambul duduk saat Anda memakai maupun menanggalkan pakain.

5. Hindari berdiri dengan satu kaki

6. Memakai sepatu yang datar dan tanpa hak/heels

7. Hindari berdiri terlalu lama saat melakukan tugas-tugas seperti menyetrika

8. Usahakan agar lutut tetap bersatu saat bergerak masuk dan keluar dari mobil

9. Tidur dalam posisi yang nyaman, misalnya berbaring miring dengan bantal mengganjal di antara kaki Anda

10. Pertimbangkan posisi alternatif jika Anda menginginkan untuk hubungan seksual, misalnya berbaring miring dengan lutut saling berdekatan atau berlutut / merangkak.

Fisioterapi

Seorang fisioterapis akan menilai keselarasan dan stabilitas panggul Anda, dan dapat menawarkan berbagai pilihan perawatan dan saran khusus.

Pengobatan dari Fisioterapi bertujuan untuk memperbaiki posisi dan stabilitas sendi tulang belakang dan panggul Anda, mengurangi rasa sakit dan memperbaiki fungsi otot. Perawatan mungkin termasuk:

– terapi manual untuk memastikan sendi tulang belakang, pinggul dan pinggul Anda bergerak benar

– latihan untuk meregangkan jaringan yang lebih ketat dan untuk membantu memperkuat dan meningkatkan stabilitas perut Anda, punggung, panggul dan pinggul

– memberikan pengobatan dengan menggunakan jenis pereda nyeri lainnya, misalnya TENS, kompres es / panas

– mengajarin Anda dengan latihan dalam air

Beberapa latihan ini bisa Anda lakukan di rumah juga untuk membantu meringankan keluhan Anda.

Selama masa kehamilan, coba hindari gerakan yang demikian:

BADDHAKONASANA

Kenapa saat SPD anda “kumat”, sebaiknya Anda menghiqdari pose ini?

ya karena pose baddhakonasana ini adalah pose yang benar benar membuka panggul dan monarki otot paha dalam.

UPAVISTHA KONASANA

pada ibu hamil tua apalagi yang hendak Melahirkan dan dalam persalinan, pose ini bisa membantu membuka panggul dan melancarkan proses Pembukaan services, namun pada kasus SPD, sebaiknya dihindari dulu apalagi ketika Anda belum dalam proses persalinan, karena inibisa memperburuk kondisi Anda

ADHOMUKHA VIRASANA

Pose ini sebenarnya pose istirahat yang sangat nyaman, namun untuk penderita SPD, pose ini menjadi sangat sulit dan tidak nyaman untuk dilakukan karena pose ini justru membuka pintu atas panggul dan area symphisis pubis.

PIGEON POSE

Pose ini membuat otot PSOAS anda menjadi lebih rileks namun bersamaan dengan PSOAS yang rileks ternyata pose ini juga bisa semaninha meregangkan Symphysis Anda yang Sudan regang, jadi sementara hindari dulu ya.

Selain beberapa pose duduk di atas, cobalah untuk memperbaiki cara berdiri Anda Sehari Hari.

Ini adalah cara berdiri yang salah, coba perhatikan gambar di atas, terlihat sekali tengan jelas bahwa ketika posisi tubuh Anda demikian maka pusat tumpuan ada di area symphysis pubis Anda. nah ini justru yang semakin memperparah keluhan Anda,

Jadi gimana pose berdiriyangnbenar?

Silahkan perhatikan gambar di bawah ini

---

Udah jelas kan?

Nah semarang latihan apa saja yang bisa dilakukan?

Aku tulis alatnya dulu ya?

1. Balance ball / magic ball (ini adalah item yang sebaiknya Anda milk, karena sangat bermanfaat bahkan hingga periode post partum. dan Anda bisa memesannya di Bidan Kita mll WA 085100111884)


2. Balok Yoga


3. Strap Yoga


4. Bantal


5. Kursi

Gerakan gerakan yang dilakukan sangatlah mudah. dan kapan saja bisa Anda lakukan, dan bahkan dalam umur kehamilan berapapun. karena memang gerakan gerakan ini sanat di Bagus dan bermanfaat untuk atası SPD dan bahkan bantu menguatkan otot dasar panggul.

Artinya, apabila Anda tidak sedang mengalami SPD pun, Anda tetap bisa melakukannya

Penjelasan dari gerakan gerakan tersebut dapat Anda lihat disini:

Selain gerakan dan tips yang Sudan saya upload di Youtube channel Bidan Kita di atas, Akan sangat membantu apabila Anda melakukan hal hal yang bisa bantu kurangi rasa sakit dan keluhan Anda berkaitan dengan SPD ini:

Apa	Mengapa
Berbaring Miring	Ini membuat tekanan berpindahn ke perut Anda, bukan panggul Anda -. Gunakan bantal bersalin atau bantal khusus untuk ibu hamil  untuk  mendapatkan dukungan yang lebih baik.
Pegang lutut Anda ketika bergerak menuju cara/pose  tertentu	Jadi ketika Anda masuk ke mobil, duduk dulu lalu putar kedua kaki bersama-sama ke dalam mobil – jangan memasukkan dengan satu kaki terlebih dahulu. Menjaga kaki Anda lebih kencang saat otot bergerak akan mengurangi tekanan dan tekanan pada tulang kemaluan.
Saat duduk, selalu ganjal punggung Anda dengan bantal	Ini untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil dan menjaga supaya Anda tetap duduk tegak dan duduk di atas tulang duduk. Hangan duduk di atas tulang ekor. Dengan menaruh bantal di belakang punggung, ini akan membuatmu tetap nyaman saat Anda butuh untuk istirahat dan bersandar kebelakang.
Lupakan High heels	Anda harus menyembunyikan ini di lemari ketika Anda hamil. Jangan pernah berpikir untuk memakainya, meskipun mereka masih merasa nyaman untuk Anda. Tubuh Anda TIDAK dirancang untuk berjalan di high heels.
Jangan menumpangkan kaki Anda ke kaki satunya	Karena ini pasti akan semakin tidak menyeimbangkan panggul Anda
Dindari bersepeda dulu ya	Supaya pererakan di symphysis pubis tidak terlalu banyak
Kompres es	Kompres es selama 15 menit di area symphysis yang sakit akan membuat tulang kemaluan Anda lebih nyaman
Gunakan bengkung atau maternity belt	Ini akan sangat membantu untuk sejenak “mengambil” beban yang tertumpu pada Symphisis Anda
Kuatkan Otot dasar panggulmu	Latihan kegel dan pose yoga yang ditujukan untuk menguatkan otot dasar panggul akan sangat bermanfaat untuk Anda

 

Apa yang dilakukan saat proses persalinan bagi penderita SPD?

ibu dengan SPD dapat melahirkan normal pervagina. Beerapa ibu khawatir bahwa rasa sakit akan lebih buruk jika mereka harus melalui persalinan, tetapi ini tidak terjadi ketika Anda melakukan perawatan yang baik untuk melindungi sendi panggul dari ketegangan dan trauma lebih lanjut.

Selama proses persalinan

1. Gunakan gravitasi untuk membantu bayi bergerak ke bawah dengan tetap tegak: berlutut, merangkak, berdiri. Posisi ini dapat membantu kemajuan persalinan dan menghindari ketegangan lebih lanjut pada panggul Anda.

2. Cobalah untuk menghindari berbaring telentang atau duduk di tempat tidur karena posisi ini mengurangi pembukaan panggul dan dapat memperlambat persalinan.

3. Posisi jongkok dan tempat persalinan mungkin posisi yang tidak nyaman untuk persalinan.

Perawatan SPD harus tuntas lho! Tidak selesai hanya sampai proses persalinan, namun justru hingga proses menyusui selesai, karena INGAT, hormone relaksin masih di produksi dengan jumlah yang banyak saat Anda menyusui. Dan baru akan stabis sekitar 9 bulan setelah menyusui berakhir. Jadi harus di rawat dengan sebaik mungkin.

Setelah Anda melahirkan, Anda harus bergerak sebanyak mungkin dalam batas rasa sakit Anda. Sadarilah, obat untuk menghilangkan rasa sakit dapat menutupi ketidaknyamanan SPD Anda, jadi berhati-hatilah dan terus menghindari kegiatan yang memberatkan, seperti yang Anda lakukan sebelum melahirkan.

Kebanyakan gejala SPD wanita menghilang dalam seminggu setelah kelahiran. Jika Anda masih memiliki gejala 10-14 hari setelah kelahiran, Anda harus dirujuk ke fisioterapis untuk penilaian dan menerima perawatan dari bidan atau dokter umum Anda.

Saat Merawat bayi Anda

1. saat menyusui, pastikan Anda berada dalam posisi yang nyaman dengan punggung bawah Anda didukung dengan baik dan sirkulasi yang baik di kaki Anda (jangan menyilangkannya atau duduk di atasnya). Jika memungkinkan, duduklah di kursi yang kokoh tetapi nyaman untuk memberi ASI bayi Anda dengan bantal atau handuk kecil yang mendukung punggung bawah Anda dan pastikan kaki Anda rata di lantai.

2. mengganti popok pada permukaan setinggi pinggang

3. jangan sering mengangkat bayi Anda

4. bawalah / gendonglah bayi Anda di depan Anda, bukan di satu pinggul

5. turunkan sisi ranjang saat mengangkat atau menurunkan bayi Anda

6. jaga bayi dekat dengan Anda ketika memindahkan dia masuk dan keluar dari kursi mobil

7. jika Anda harus menggendong bayi di kursi mobil, pegang dia di depan Anda, jangan di pinggulmu

8. jangan angkat bayi Anda masuk dan keluar dari troli belanja tinggi.

9. Rajin gunakan bengkung untuk menjaga kestabilan panggulmu

Olahraga dan olahraga setelah kelahiran

• lanjutkan latihan otot dasar panggul Anda tiga kali sehari

Ingat: SPD itu umum dan bisa diobati. Semakin cepat diidentifikasi dan dinilai, semakin baik dapat dikelola.

Semoga bermanfaat ya

Sehat dan Bebas Keluhan dengan Prenatal Gentle Yoga

A woman’s vibration can create the whole universe”

Yogi Bhajan, Master of Kundalini Yoga

 

Untuk mencapai proses persalinan yang lembut, dan alami selain melakukan latihan atau praktek seperti mindfullnes, womb breating (pranayama), healing trauma dan relaksasi, melakukan Mind And body balance adalah sesuatu yang tidak kalah penting. Banyak sekali perubahan yang terjadi selama proses kehamilan dan persalinan.  Dan seringkali seorang ibu mengabaikan hal ini sehingga ketika tubuh melakukan perubahan maka yang terjadi adalah muncul keluhan keluhan yang mungkin sebenarnya bisa di cegah jika tubuh Anda seimbang dan mengerti serta siap akan perubahan perubahan tersebut.

 

Jaman dahulu, jaman nenek moyang kita, mungkin senam hamil atau yoga tidak pernah mereka lakukan selama hamil, dan proses persalinan mereka juga lancar lancar saja. Dan selama kehamilan tidak banyak keluhan yang mereka alami. Namun mengapa di jaman sekarang justru ada saja keluhan-keluhan yang dikeluhkan oleh para ibu hamil?

Ya jaman dahulu tubuh mereka sudah lebih siap di banding wanita di jaman sekarang. Bagaimana tidak? Setiap hari mereka bangun jam 4 pagi lalu berjalan dengan telanjang kaki di jalanan yang berbatu sepanjang minimal 1 kilometer untuk pergi ke pasar sedangkan wanita jaman sekarang? Jangankan berjalan satu kilo. Berjalan 100 meter saja menggunakan motor atau mobil, bahkan mengganti channel televisi saja menggunakan remote control. Nah darimana tubuh nya siap? Makanya sangat perlu dan wajib menyiapkan dan menyeimbangkan tubuh demi mempersiapkan persalinan yang lancar. Yoga adalah salah satu cara terbaik untuk ini.

-Good Posture depens on harmonious balance between your body weight and gravity-

Apa saja sih manfaat dari Prenatal Gentle Yoga?

---

Prenatal Gentle Yoga mampu membantu ibu hamil mengontrol tubuh dan emosinya

Penelitian telah menghubungkan “self-efficacy,” atau tingkat kepercayaan seorang ibu hamil dalam kemampuannya untuk melakukan tugas, dengan pengalaman persalinan dan melahirkan yang lebih mudah dan lebih memuaskan. Satu penelitian tahun 1999 menemukan bahwa self-efficacy tinggi selama trimester ketiga, ketika persalinan, manfaat prenatal gentle yoga ini menjadi memainkan peran penting dalam persepsi nyeri persalinan:

para ibu tetap mampu mengendalikan tubuh mereka bahkan selama bagian yang paling menyakitkan secara fisik dari proses persalinan itu sendiri. Sebuah studi 2009 yang dilakukan di Taiwan secara langsung menghubungkan latihanprenatal gentle  yoga pralahir yang rutin dengan self-efficacy tinggi yang berkontribusi pada proses persalinan yang lebih lancar. “Setiap jenis perilaku belajar relaksasi, bernapas, atau berkonsentrasi pada titik fokus dapat membantu,” tambah Adam Romoff, M.D., seorang ob-gyn di Lenox Hill Hospital di New York City.harmonisasi

 

 

Prenatal Gentle Yoga membuat Otot Tubuh lebih rileks

Ketika berhubungan dengan persalinan dan persalinan, harmonisasi antara hubungan pikiran-tubuh adalah yang terpenting, dan prenatal gentle yoga adalah salah satu cara untuk membantu seorang ibu hamil lebin stabil secara emosional dan lebih percaya diri saat proses kontraksi dan mengejan saat persalinan.  pose seperti jongkok dalam (dalam bahasa Sansekerta: malasana) dapat membantu bersantai dan membuka pinggul, memberikan kontrol atas otot dasar panggul , sehingga babian tersebut tidak akan tegang ketika di bawah tekanan.

Prenatal Yoga Meningkatkan Stamina Fisik

Manfaat Yoga lainnya selama persalinan termasuk membantu meningkatkan stamina fisik ibu hamil jika persalinan berlangsung lama (meskipun latihan yoga teratur juga telah terbukti mempersingkat proses persalinan hingga dua jam). Stamina yang meningkat berasal dari disiplin fisik yang diperlukan untuk mempertahankan postur cukup lama untuk mendapatkan manfaat pengembangan kekuatan. Ini juga berasal dari fokus mental yang dihasilkan dari konsentrasi yoga pada latihan pernapasan yang membantu paru-paru berkembang hingga kapasitas penuh mereka – yang dapat terasa menantang pada kehamilan lanjut.

Prenatal Yoga Dapat mengoptimalkan Posisi Lahir Bayi

Pose yoga juga dapat membantu mengoptimalkan posisi bayi untuk lahir, dengan memungkinkan tulang panggul dan ligamen untuk membuka dan bergerak terpisah satu sama lain. Hal ini memungkinkan kepala bayi untuk menemukan lebih banyak ruang untuk mengoptimasi  dibagian bawah rahim saat mendekati kelahiran. Beberapa pose yoga, seperti pelvic tilt, bahkan dapat mendorong bayi sungsang atau kelahiran posterior untuk berubah menjadi posisi kepala ke bawah yang paling dibutuhkan rumah sakit untuk persalinan pervaginam.

Terlepas dari semua manfaat meyakinkan ini,proses persalinan bisa saja menjadi rumit, dan pengalaman pribadi setiap wanita dengan hal itu berbeda. Prenatal gentle yoga juga dapat membantu senha ibu hamil, termasuk mereka yang terpaksa harus menjalani operas sesar  yang tidak terduga dan mereka yang melakukan persalinan di rumah yang alami atau persalinan pervaginam rumah sakit tanpa obat-obatan.

nah tunggu apa lagi?

silahkan ikuti kelas prenatal gentle yoga di daerah Anda

Yoga ibu Hamil? Lakukan dengan Benar Ya.

Perubahan hormon yang terjadi selama kehamilan bisa memengaruhi kondisi emosional calon ibu. Salah satu cara untuk menjaga agar ibu hamil tetap rileks dan tenang menjalani kehamilannya adalah dengan melakukan Prenatal Gentle Yoga.

Prenatal Gentle Yoga membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk proses melahirkan. Selain itu juga menjaga agar tubuh ibu hamil tetap sehat. Kehamilan merupakan suatu kesempatan yang sangat baik untuk merelaksasi tubuh membalikkan perhatian anda ke arah dalam. Yoga dapat memfasilitasi proses ini dan membantu mengantisipasi perubahan-perubahan yang tak terelakkan yang muncul bersama dengan datangnya kehidupan baru. Latihan yoga dapat menjadi waktu dimana anda mengabdi pada diri anda sendiri.

Kebanyakan asana (pose) yang dilatih secara normal dapat dilakukan selama kehamilan, tentunya dengan beberapa modifikasi. Berikut ini adalah beberapa manfaat dari melakukan yoga selama kehamilan:

• Berbagai posisi yoga membantu menjaga agar tubuh tetap kuat dan lentur sejalan dengan semakin membesarnya kehamilan.


• Berbagai posisi yoga menguatkan otot-otot punggung yang dibutuhkan sebagai penopang.


• Berbagai posisi yoga dapat memperbaiki posisi tubuh selama kehamilan.


• Latihan yang teratur dapat mengurangi gejala-gejala yang normal terjadi pada kehamilan, seperti mual-mual di pagi hari, sembelit, pembengkakan, sakit kepala, dan toksemia atau keracunan darah.


• Latihan pranayama dapat mengurangi kelelahan, stres dan ketegangan.


• Ketika melakukan modifikasi posisi dengan benar, maka akan terbentuk banyak ruang bagi kandungan untuk bergerak dan bertumbuh dengan bebas.

Berbagai posisi yoga dan latihan-latihan pernapasan mengajarkan anda untuk memusatkan anda menjejakkan diri anda. Anda belajar untuk berfokus dan berkonsentrasi. Anda mempelajari respons dari relaksasi. Latihan-latihan pernapasan meningkatkan kemampuan anda untuk mengendalikan pernapasan, dan rasa sakit pada wajah dengan ketegangan dan bukannya dengan rasa takut. Berbagai keahlian ini sangat berguna bagi wanita selama masa kehamilan dan melahirkan.

Yoga sangat bisa dipelajari, asalkan Anda menyukai olahraga dengan gerak dan aktivitas yang maskulin, yakni fokus pada kekuatan fisik. Menganggap yoga sebagai gaya hidup, bahkan kebutuhan, akan membantu mencapai keselarasan.

Gerakan yoga juga membutuhkan konsentrasi agar harmonisasi tubuh, pikiran, dan jiwa, bisa maksimal. Tubuh akan berada dalam kondisi ideal jika harmonisasi berjalan sempurna. Yoga juga jangan dianggap rutinitas yang hanya membuat Anda tertekan. Karena itu, dimana pun Anda melakukan yoga, sebaiknya Anda memperhatikan faktor berikut ini:

Lakukan dengan benar

Melakukan gerakan yoga yang benar artinya sesuai kaidah anatomi tubuh manusia. Asana  dalam yoga yang paling mudah diaplikasikan pemula, berfungsi sempurna jika dilakukan dengan benar.

yang paling diperhatikan dalam prenatal gentle yoga adalah bahwa setiap asana harus berfokus pada  alignment (kesejajaran) tubuh atau menempatkan sesuatu pada posisi yang tepat. karena dengan melakukan gerakan yoga secara tepat dan benar, fungsi atau manfaat akan efektif mengena pada fisik dan kesehatan Anda.

Ikuti kelas yoga

Meski yoga bisa dipraktekkan sendiri, Anda perlu mempelajarinya lebih dahulu dengan bantuan personal trainer. Dalam melakukan gerakan yoga, Anda tak bisa sekadar mencapai posisi atau gerakan tertentu. Anda butuh pelatih yang mengawasi apakah gerakan sudah dilakukan dengan tepat dan benar. Jika tidak dilakukan dengan tepat, risikonya cedera. Cari kelas yoga yang tidak terlalu banyak pesertanya. Maksimal 20 hingga 30 orang dengan bantuan asisten yang cukup untuk membantu Anda melakukan gerakan yang benar.

Pelatih yang tepat

Jika Anda termasuk pemula, dan memutuskan mengikuti kelas yoga, pastikan Anda memilih pelatih yang benar. Cari pelatih yang memberikan perhatian penuh terhadap gerakan Anda. Dengan begitu, Anda bisa mempelajari gerakan yoga dengan tepat. Untuk menemukan pelatih yang tepat, cari referensi bacaan tentang gerakan yoga, dan perhatikan bagaimana si pelatih mempraktekkannya. Caranya, Anda perlu melakukan survei kecil-kecilan sebelum memutuskan memilih pelatih pribadi.

Gunakan alat bantu

Asana dalam Yoga bukan hanya bisa dilakukan oleh orang dengan fleksibilitas tubuh tinggi. Karakter khas yoga adalah pengenalan diri, jadi tak perlu memaksakan diri untuk mencapai gerakan tertentu jika tubuh Anda tak cukup lentur. Anda bisa menggunakan alat bantu, misalkan kursi atau bantal (sesuai kebutuhan gerakannya). Menggunakan alat bantu tak lantas membuat gerakan tidak sempurna. Fokusnya adalah melakukan gerakan yang tepat dan benar. apalagi pada ibu hamil, akan sangat dibutuhkan banyak modifikasi dan alat bantu untuk mengakomodasi kebutuhan tubuhn ibu hamil

Perhatikan durasi waktu

Jika bicara waktu, pelaku yoga yang baik adalah yang menganggap yoga sebagai gaya hidup dan kebutuhan, bukan sekadar rutinitas yang membebankan. Asana Yoga misalnya, bisa dilakukan dua jam di pagi hari, dan dua jam di sore hari. Atau bisa juga melakukannya di dalam kelas tiga kali seminggu, selama 1 – 1,5 jam per sesinya.

Setiap melakukan pose pada gerakan yoga, perhatikan juga durasi waktunya. Lakukan setiap pose minimal 30 detik untuk mendapatkan manfaat maksimal. Tentu saja durasi ini bergantung kepada kemampuan tubuh seseorang.

Jeda waktu makan

Seperti olahraga pada umumnya, jangan makan berat sebelum yoga. Perut yang tidak penuh dengan makanan akan memudahkan Anda melakukan gerakan dan mengatur pernafasan diafragma antara otot dada dan otot perut. Makanlah sekitar 2 jam sebelum melakukan yoga. Dan, jangan kalap segera menyantap makanan setelah yoga. Beri jeda 30 menit setelah yoga dan isi perut Anda dengan makanan sehat. Percuma saja tubuh bugar jika tidak didukung asupan makanan sehat.

berikut ini gerakan prenatal gentle yoga yang di design khusus untuk ibu hamil :

 

Ada tiga aspek utama pada latihan yoga yang dapat membantu Anda berada pada titik lebih dalam dan rileks. Berikut adalah hal-hal yang perlu Anda perhatikan untuk mendukung kelancaran latihan yoga :

1.  Amati  otot yang tegang

Ketika Anda dalam posisi yang benar-benar butuh keseimbangan penuh, Anda bisa fokus memperhatikan bagian mana saja dari tubuh Anda yang mengalami tegang. Pembiaran, hanya akan membuat latihan yoga berantakan dan bahkan bisa melukai diri sendiri dengan akibat latihan yang terlalu keras.

2. Pengaturan nafas

Ada beberapa jenis pranayama (latihan pernapasan) yang mengharuskan Anda menahan napas. Selama latihan yoga, Anda harus fokus saat menghirup dan menghembuskan napas. Ketika melakukan gerakan yang menantang dan harus menahan napas, mungkin Anda akan sedikit merasa pusing atau sakit kepala. Jika Anda kesulitan, ulangi kembali gerakan yang sama dan atur napas secara konsisten untuk mendukung postur tubuh.

3. Hindari gerakan yang tidak perlu

Tujuan dari latihan yoga adalah menghubungkan antara napas dan gerakan tubuh. Ketika tubuh Anda membuat gerakan tambahan yang tidak perlu, hal itu justru akan mengganggu program latihan Anda

selamat berlatih

salam hangat

Yesie

Pelatihan Prenatal Gentle Yoga di IBI Pusat JAKARTA

senang dan bersyukur sekali karena kami diterima oleh Ketua IBI (Ikatan Bidan Indonesia) Pusat di Jakarta. dan pelatihan prenatal Gentle Yoga di lakukan di kantor IBI Pusat yang beralamatkan di Jl Johar Baru V No. D13 , Jakarta Pusat 10560. Telp. (6221) 4247789, 4226043

hari ke tiga pelatihan kami bisa berpose dengan ibu Emi (ketua IBI) dan sejenak kami berbincang tentang apa dan bagaimana Prenatal Gentle Yoga, dan beliau sangat menyambut baik.

Ya…sudah saatnya bidan harus semakin terampil dan membuka wawasan sehingga ilmu dan ketrampilannya bertambah banyak, sehingga mampu membantu memberdayakan masyarakat agar kesempatan untuk melahirkan dengan sehat, normal alami dapat terwujud.

pelatihan ini dilakukan selama empat hari.

di latih oleh bidan profesional yang telah tersertifikasi secara Internasional oleh Yoga Alliance Internasional.

Bidan Yesie Aprillia S.Si.T, M.Kes (RYT, RPYT)

Bidan Tantri Maharani Setyorini Amd. Keb (RYT)

banyak sekali pembelajaran yang kami lakukan bersama sama dengan para bidan di dalam pelatihan ini

menggunakan tehnik dan metode pembelajaran yang sangat dinamis , membuat para peserta memahami betul pakem atau pedoman untuk mengajarkan prenatal gentle yoga kepada para ibu hamil sehingga hasilnya maksimal dan jauh dari resiko cedera.

berikut ini suasana pelatihan yang kami lakukan

    

  

dan kamipun semua bergembira.

semoga bermanfaat

salam hangat penuh cinta