Tips Meningkatkan Produksi ASI

Setelah si kecil lahir, Anda akan memasuki masa-masa menyusui. Dengan ASI yang merupakan makanan, minuman dan sumber gizi utama si kecil, terkadang kita merasa khawatir dan bertanya tanya “apakah saya memproduksi cukup ASI?” atau “apa yang harus saya lakukan untuk meningkatkan produksi ASI saya?”. Ditambah lagi jika Anda merasa bahwa ASI Anda tidak kunjung keluar dan si kecil terus menangis sehingga keluarga mulai mempertimbangkan menggunakan susu formula yang tentunya akan mempunyai efek samping bagi si kecil, terutama jika diberikan di umur yang sangat dini.

Nah, berikut ini adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan dan mempertahankan produksi ASI Anda.

1. Konsumsi cukup cairan

Ingatlah untuk mengkonsumsi cukup cairan terutama di masa-masa ini. Kebutuhan setiap orang akan cairan setiap harinya mungkin berbeda-beda. Namun, usahakan untuk meminum setidaknya delapan gelas setiap harinya atau sekitar 2 liter air untuk menjaga Anda tetap terhidrasi.

2. Makan makanan yang bergizi seimbang

Pada umumnya, ibu menyusui akan memerlukan tambahan 500 kalori setiap harinya. Namun, ingatlah untuk tidak makan secara berlebihan. Sesuaikan porsi makanan Anda sesuai kebutuhan Anda. Pilihlah makanan-makanan bergizi yang dapat memberi Anda energi. Konsumsilah makanan yang kaya protein dan  dapat meningkatkan produksi ASI Anda seperti oatmeal, bawang putih, papaya hijau, kacang-kacangan, wortel, bayam, salmon, dan lainnya.

3. Disiplin dan rajin

Yang dimaksud dengan disiplin dan rajin disini adalah disiplin dan rajin untuk menyusui dan memerah ASI, karena sebenarnya cara paling ampuh untuk meningkatkan produksi ASI adalah dengan lebih sering menyusui dan memerah ASI. Hindari membiarkan payudara penuh atau bengkak, usahakan untuk selalu “mengosongkan” payudara Anda setiap kali Anda memerah atau menyusui. Usahakan untuk meningkatkan frekuensi menyusui, terutama pada malam hari ketika hormon prolaktin sedang aktif bekerja, dan tingkatkan juga frekuensi memerah (usahakan setiap 2 jam sekali secara rutin). Hindari menunggu sampai payudara terasa penuh untuk menyusui atau memerah. Anda dapat menggunakan metode “switch nursing” atau menyusui bolak balik secara bergantian payudara kanan dan kiri. Namun, usahakan agar bayi mengosongkan terlebih dahulu payudara satu sebelum pindah ke payudara lainnya.

4. Menjaga kondisi mental

Ingatlah bahwa proses menyusui dipengaruhi oleh hormon oksitosin dan prolactin yang produksinya sangat dipengaruhi oleh emosi Anda. Maka dari itu, sangatlah penting bagi Anda untuk menjaga kondisi emosional Anda utuk tetap rileks dan nyaman. Lakukan beberapa hal yang dapat meningkatkan produksi kedua hormon tersebut. Selain itu, Anda juga dapat melakukan relaksasi dan affirmasi positif untuk meningkatkan produksi ASI.

5. Sering melakukan kontak fisik dengan si kecil

Usahakan untuk sering melakukan kontak fisik dengan si kecil dan mengurusi si kecil sendiri. Anda dapat membuka baju si kecil ketika sedang menyusui dan menutupinya dengan selimut jika taku kedinginan.

6. Cari bantuan

Pada masa-masa ini, Anda tidak perlu sungkan untuk meminta bantuan. Carilah bantuan untuk mengerjakan pekerjaan rumah tangga atau mengerjakan berbagai hal yang menyita waktu Anda dan membuat Anda stress. Usahakan untuk selalu mempunyai waktu untuk menyusui si kecil dalam keadaan rileks dan tidak tergesa-gesa.

7. Melakukan pijat laktasi

Anda juga dapat mencaari terapis pijat laktasi untuk mengurangi atau menghilangkan bengkak dan sumbatan pada payudara dan meningkatkan produksi ASI Anda.

8. Gunakan Essential Oils

Anda dapat menggunakan essential oil yang dapat meningkatkan produksi ASI Anda seperti fennel, lavender, atau basil. Untuk penggunaannya, Anda dapat mendilute oil tersebut dengan carrier oil seperti V-6, lalu dioleskan di sekitar payudara Anda dan pijat secara perlahan. Ingatlah untuk tidak menggunakannya di puting Anda karena rasa yang pedas, justru akan membuat si kecil enggan untuk menyusu. Namun, untuk fennel, ingatlah untuk memakainya selama 7-10 hari saja karena dapat mempengaruhi saluran kemih. Ingatlah untuk menghindari essential oil yang dapat menurunkan produksi ASI seperti peppermint dan oregano.

Lalu apa yang harus dihindari saat menyusui ?

• Hindari pemakaian dot atau kempeng, ingatlah bahwa kontak fisik dengan si kecil sangatlah penting


• Kurangi konsumsi minuman berkafein dan beralkohol


• Hindari makanan yang mempunyai efek laxative, asam, atau pedas seperti cherry, nanas, kiwi, strawberry, lemon, jeruk, bubuk cabe, dan kayu manis

Ingatlah untuk konsultasi ke dokter Anda terlebih dahulu sebelum Anda menghindari suatu makanan apapun dari diet Anda. Jika menghindari suatu makanan tertentu dapat menyebabkan etidakseimbangan nutrisi (seperti menghindari konsumsi produk susu), Anda dapat menemui dokter gizi dan meminta saran makanan pengganti sehingga Anda tetap mendapatkan gizi yang seimbang,

 

Sumber :

https://www.babycenter.com/404_are-there-any-foods-to-avoid-while-breastfeeding_8906.bc

https://www.medelabreastfeedingus.com/article/220/6-tips-for-increasing-your-breast-milk-supply

https://www.momjunction.com/articles/best-foods-to-increse-breast-milk_0076100/#gref

https://www.mother.ly/life/natural-ways-to-boost-milk-supply

https://www.themiracleofessentialoils.com/essential-oils-to-increase-milk-supply/

 

Postpartum Depression

• 

Kelahiran seorang bayi dapat memicu berbagai macam perasaan, dari mulai kebahagiaan sampai ketakutan dan kecemasan. Namun, suatu kelahiran juga dapat memicu perasaan yang paling tidak terduga – depresi





Saat Anda hamil, tubuh Anda berubah dengan sangat luar biasanya untuk mempersiapkan datangnya kehidupan baru di dunia. Namun, setelah si kecil lahir, tubuh dan pikiran Anda lagi lagi akan mengalami suatu perubahan. Hormon hormon seperti estrogen dan progesterone yang tadinya meningkat sepuluh kali lipat langsung menurung begitu drastisnya setelah Anda melahirkan. Ditambah lagi dengan hadirnya kehidupan baru di keluarga Anda akan membuat Anda dan bahkan pasangan Anda harus menyesuaikan diri ke gaya hidup yang baru.





Sebagian besar ibu baru mengalami “baby blues” setelah melahirkan, yang biasanya diiringi dengan mood swings, perasaan sedih, kosong, cemas, dan sulit tidur. Baby blues umumnya dimulai pada dua sampai tiga hari pertama setelah melahirkan dan berlangsung sampai dua minggu. Baby blues merupakan sesuatu yang sangat umum dan biasanya akan hilang dengan sendirinya. Namun, jika perasaan perasaan itu tidak kunjung hilang setelah dua minggu, ada kemungkinan bahwa Anda terkena postpartum depression. Berbeda dengan baby blues, postpartum depression berlangsung jauh lebih lama dan dapat menjadi lebih parah. Namun, penanganan yang cepat dapat membantu Anda untuk mengatasi gejala gejalanya dan bahkan membantu Anda untuk menjalin ikatan dengan bayi Anda.

Apa gejala postpartum depression?

Sangat penting bagi Anda dan pasangan Anda untuk mengetahui tentang tanda tanda postpartum depression sehingga Anda dapat mengatasinya sesegera mungkin. Tanda tanda dan gejala postpartum depression dapat sangat bervariasi. Pada postpartum depression, tanda tanda dan gejalanya akan berlangsung jauh lebih lama dan jauh lebih intens dibanding baby blues hingga dapat mengganggu kemampuan Anda untuk mengurus diri Anda sendiri dan bahkan bayi Anda dan juga mengatasi pekerjaan pekerjaan di kehidupan sehari hari yang lainnya. Gejala postpartum depression biasanya akan muncul di minggu pertama setelah melahirkan, tapi ada juga kemungkinan untuk muncul lebih cepat (saat kehamilan) atau lebih lama (sampai setahun setelah melahirkan).





Beberapa tanda tanda postpartum depression diantaranya adalah :

• Mood swings yang parah
• Menangis secara berlebihan
• Kesulitan untuk membangun ikatan dengan bayi Anda
• Menarik diri dari teman dan keluarga
• Kehilangan napsu makan atau napsu makan yang berlebihan
• Insomnia atau tidur secara berlebihan
• Selalu merasa kelelahan dan kehilangan energi atau motivasi
• Hilangnya ketertarikan dan kesenangan pada berbagai aktivitas yang biasanya Anda senangi
• Mudah marah dan kemarahan berlebih
• Ketakutan bahwa Anda bukanlah ibu yang baik
• Tidak mempunyai ketertarikan pada bayi Anda dan merasa tidak terhubung dengan bayi Anda
• Merasa tidak ada harapan
• Merasa tidak berharga, malu, merasa bersalah, atau kekurangan
• Menghilangnya kemampuan untuk berfikir secara jernih, berkonsentrasi, membuat keputusan, atau mengingat sesuatu
• Kegelisahan
• Kecemasan parah dan panic attacks
• Merasakan sakit atau masalah pencernaan yang tidak kunjung pergi 
• Pikiran untuk melukai diri Anda sendiri atau bayi Anda
• Pikiran tentang kematian dan bunuh diri secara berulang ulang

Apa penyebabnya?

Ahli medis belum dapat menemukan alasan yang pasti tentang terjadinya postpartum depression. Namun, kemungkinan besar postpartum depression merupakan hasil dari kondisi psikologis dan sosiologis.





Beberapa ahli mengatakan bahwa postpartum depression disebabkan oleh penurunan hormon secara drastis dalam tubuh. Ada juga yang mengatakan bahwa postpartum depression merupakan hasil dari birth trauma. Namun, banyak ibu yang mengatakan bahwa postpartum depression hanyalah efek dari kelelahan yang berlebihan yang dikarenakan oleh kurang tidur dan terlalu banyak tanggung jawab, ditambah lagi tekanan yang didapat dari standar standar yang dibuat masyarakat tentang bagaimana seorang ibu harus bertindak dan harus dapat mengatasi apapun.





Selain itu, seringkali parenting dan keadaan setelah si kecil datang benar benar berbeda dengan ekspektasi, terutama untuk orang tua baru. Dan terkadang, hal hal ini dapat menimbulkan perasaan perasaan bingung, khawatir, dan muncul berbagai ketakutan. Beberapa wanita juga mengatakan bahwa dirinya merasa tidak dapat merawat bayinya dengan baik. Hal hal seperti ini dapat memacu terjadinya postpartum depression.

Apa hal hal yang dapat meningkatkan resiko terkena postpartum depression?

Wanita apapun dapat terkena postpartum depression, bahkan di persalinan kedua dan seterusnya. Namun, resiko Anda untuk terkena postpartum depression akan meningkat jika:

• Anda mempunyai riwayat depresi, baik saat kehamilan atau waktu yang lain
• Anda mempunyai bipolar disorder
• Anda terkena postpartum depression di persalinan sebelumnya
• Anda memiliki anggota keluarga yang mempunyai depresi atau mood disorder
• Anda mengalami berbagai kejadian yang berat di tahun tahun belakangan ini, seperti komplikasi persalinan, penyakit, atau kehilangan baik orang yang Anda saying atau pekerjaan Anda.
• Bayi Anda mempunyai suatu kondisi medis atau berkebutuhan khusus 
• Anda mempunyai bayi kembar
• Anda mempunyai kesulitan dalam menyusui
• Anda mempunyai masalah dengan orang orang disekitar Anda seperti keluarga atau pasangan Anda
• Anda tidak mendapatkan dukungan yang cukup dari orang orang disekitar Anda
• Anda mempunyai masalah keunangan
• Kehamilan Anda tidak direncanakan atau tidak diinginkan
• Mengonsumsi alcohol ataupun obat obatan terlarang
• Lebih muda dari 20 tahun
• Anda hidup sendiri

Bagaimana cara mencegah dan mengobatinya ?

Ada berbagai cara untuk mengobati postpartum depression tergantung dengan tipe dan tingkat keparahan gejala yang dialami. Pengobatan pengobatan itu termasuk  konseling, psychoterapy, mengikuti support group, atau obat seperti antidepressant. 





Ingatlah untuk tidak memendam perasaan Anda. Cobalah untuk bercerita tentang apa yang Anda rasakan dengan orang orang yang Anda percaya dan orang orang terdekat Anda. Selain itu cobalah untuk tidak menuntut diri Anda sendiri terlalu banyak. Berikan diri Anda waktu untuk beradaptasi. Anda juga dapat meminta bantuan keluarga Anda atau orang orang terpercaya untuk menjaga rumah dan menjaga bayi Anda sementara Anda pergi untuk menenangkan diri, merilekskan pikiran, melakukan waktu bersama dengan pasangan Anda, dan menjauh dari rutinitas untuk beberapa jam.





Untuk membantu mencegah postpartum depression, siapkan diri Anda bahwa tidak semuanya akan berjalan sesuai dengan ekspektasi Anda. Persiapkan semuanya secara matang sehingga Anda dapat mendapat semua bantuan yang Anda perlukan di minggu minggu pertama setelah persalinan. Cobalah untuk menghindari berbagai pertemuan untuk sementara waktu. Anda juga tidak perlu merasa bersalah untuk menghindari orang orang yang Anda rasa akan menuntut banyak dari Anda sebagai ibu baru dan membuat Anda merasa tidak nyaman.

Kapan harus meminta bantuan profesional ?

Postpartum depression yang tidak diobati bisa berbahaya baik bagi ibu maupun anak. Anda harus meminta bantuan profesional jika :

• Gejala tidak menghilang atau meringan setelah dua minggu
• Gejala menjadi lebih parah
• Anda tidak dapat beraktifitas dengan normal
• Anda tidak dapat mengatasi situasi sehari hari
• Anda memiliki pikiran untuk melukai diri Anda atau bayi Anda
• Anda merasa ketakutan dan kecemasan yang berlebihan serta menjadi lebih mudah panic

Sumber:





https://health.howstuffworks.com/pregnancy-and-parenting/pregnancy/postpartum-care/understanding-postpartum-depression-ga1.htm





https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/postpartum-depression/symptoms-causes/syc-20376617





https://www.pregnancybirthbaby.org.au/postnatal-depression





https://www.webmd.com/depression/guide/postpartum-depression#3





https://www.womenshealth.gov/mental-health/mental-health-conditions/postpartum-depression

Tips Tidur Nyaman Untuk Ibu Hamil

Apakah Anda sekarang ini sedang di hamil, kelelahan, dan berbaring di tempat tidur namun tidak bisa tidur? Eileen Sloan, psikiatris di Toronto Sleep Institute di Mount Sinau Hospital, mengatakan bahwa 80% ibu hamil pernah mengalami insomnia pada saat masa kehamilan. Selain itu, menurut National Sleep Foundation, 78% ibu hamil mengalami tidur yang lebih tidak nyenyak atau terganggu dibanding saat mereka sedang tidak dalam masa kehamilan, hal ini dirasakan terutama bagi ibu hamil yang mulai menginjak trimester ketiga.

Apakah penyebabnya?

1. Hormon

Saat Anda sedang hamil, hormone progesterone Anda akan melunjak naik. Hal ini terkadang akan membuat otot Anda menjadi tegang yang nantinya akan mengakibatkan tidur mendengkur atau gangguan pernapasan lain saat Anda tidur.

2. Rasa cemas

Kecemasan merupakan faktor utama penyebab insomnia pada ibu hamil, terutama pada ibu yang sedang hamil untuk pertama kalinya. Hal ini sangat umum terjadi karena tubuh Anda sedang mengalami perubahan yang luar biasa dan Anda sedang mengalami hal hal baru yang mungkin belum pernah Anda alami sebelumnya.

3. Perasaan ingin buang air kecil

Pada saat Anda sedang hamil, terutama hamil tua, kandung kemih Anda Akan semakin terdesak karena bayi Anda juga semakin besar dan semakin turun. Hal ini akan membuat Anda menjadi sering sekali buang air kecil di trimester ketiga, dan ini adalah hal yang NORMAL.

4. Merasa tidak nyaman di area kaki

Perasaan tidak nyaman di area kaki ini akan membuat Anda terus menggerakkan kaki Anda. Hal ini dikenal dengan istilah Restless Leg Syndrome. Perasaan ini mungkin akan membuat Anda merasa sangat terganggu terutama dimalam hari ketika Anda sedang berusaha untuk tidur.

5. Heartburn

Terkadang, posisi tidur yang salah dapat membuat asam lambung naik sampai tenggorokan, membuat Anda harus bangun dan duduk tegak sehingga Anda dapat merasa lebih baik. Atau mungkin Anda mengalami heartburn secara terus menerus dan rasa itu tidak kunjung hilang. Bagimanapun, berbaring biasanya tidak akan membantu Anda merasa lebih baik. Cobalah untuk menggunakan essential oil seperti Lemon untuk meredakan heartburn Anda.

6. Tidur terlentang

Tidur terlentang dapat menyebabkan berat perut Anda menekan pembuluh darah aorta di bagian perut (pembuluh darah yang memberi makan bayi Anda) sehingga Anda biasanya tiba tiba terbangun agar Anda dapat menyesuaikan posisi dan membantu meningkatkan aliran darah di pembuluh darah tersebut.

Oleh karena itu, terkadang beberapa ibu akan terbangun secara tiba tiba tanpa alasan dan mereka sedang dalam posisi terlentang. Hal ini bukan berarti tidur terlentang berbahaya bagi bayi Anda. Jika Anda merasa nyaman, maka posisi ini benar benar aman untuk Anda dan bayi Anda.

Namun bagaimanapun juga, tubuh Anda sangat memerlukan istirahat. Nah, berikut ini adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda dapat tidur lebih nyaman.

1. Persiapkan tubuh dan mentalmu

Salah satu faktor utama penyebab insomnia pada ibu hamil adalah kecemasan, oleh karena itu, berusahalah untuk memperkaya pengetahuan Anda. Ikutilah kelas kelas persiapan melahirkan, banyaklah membaca, dan lakukanlah relaksasi. Siapkanlah tubuh dan mentalmu sehingga Anda mengerti apa yang sedang dan akan terjadi pada diri Anda dan dapat menghadapi situasi apapun yang akan terjadi pada Anda. Ketika Anda banyak belajar dan lebih siap, baik secara tubuh, pikiran, maupun mental, kecemasan dan ketakutan yang ada dalam diri Anda akan semakin berkurang.

2. Berolahraga

Olahraga yang teratur (minimal 30 menit setiap hari, 4-5 keli seminggu) dapat melancarkan aliran darah Anda. Hal ini dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dan dapat mengurangi kram kaki di malam hari. Namun, ingatlah untuk tidak berolahraga di malam hari karena berolahraga dapat meningkatkan hormon adrenalin sehingga justru akan membuat Anda tetap terbangun di malam hari.

3. Minumlah banyak cairan

Minumlah banyak cairan di pagi dan sing hari, namun kurangi cairan yang Anda minum 3-4 jam sebelum tidur untuk mengantisipasi perasaan ingin buang air kecil di malam hari.

4. Tidur siang

Jika Anda tidak dapat tertidur di malam hari, tidurlah di siang hari (sekitar pukul 1 dan 3 siang) untuk mengurangi rasa lelah. Carilah tempat yang tenang dan nyaman untuk tidur, bahkan hanya setengah jam tidur dapat sangat membantu. Namun ingatlah untuk tidak melakukan ini 4-5 jam sebelum waktu tidur atau Anda akan merasakan kesulitan untuk tidur di malam hari

5. Latihan Napas

Latihlah napas Anda. Mengambil napas panjang sebelum Anda tidur akan membantu Anda untuk merasa lebih rileks. Ditambah lagi, Anda juga dapat melakukan meditasi singkat sambil berbaring sampai Anda tertidur, menggunakan visualisasi yang Anda inginkan.

6. Pilih diet yang tepat

Salah satu penyebab insomnia pada ibu hamil adalah heartburn. Untuk mengatasi hal ini, pilihlah diet yang tepat. Hindarilah makanan dengan porsi yang besar (cobalah untuk makan dengan porsi yang lebih sedikit namun sering), makanan pedas, atau makanan asam (seperti produk dari tomat) untuk menghindari terjadinya heartburn.

Selain itu hindarilah untuk makan 1-2 jam sebelum tidur dan tidurlah dengan bantal yang lebih tinggi. Jika Anda mengalami mual muntah, cobalah untuk memakan camilan semacam crackers. Menjaga perut Anda tetap berisi dapa membantu mengurangi rasa mual. Untuk mengurangi insomnia, cobalah untuk menghindari kafein dan alcohol.

7. Tidur larut malam

Jika Anda mempunyai masalah dengan tidur Anda, mungkin Anda harus mencoba tidur lebih larut dari biasanya. Hal ini mungkin dapat membantu Anda untuk tidur lebih baik. Namun, saat Anda melakukan hal ini, cobalah untuk melakukan kegiatan yang tenang dan santai seperti berendam atau membaca buku. Matikan layar elektronik apapun (baik TV maupun smartphone) 1 jam sebelum Anda tidur karena sinar yang dipancarkan dari alat elektronik tersebut dapat menghambat keluarnya hormon tidur, hormon melatonin.

8. Keluar dari tempat tidur

Jika Anda sudah berada di tempat tidur, mencoba bergonta ganti posisi dan mencoba untuk tidur selama 15 sampai 20 menit namun masih belum tertidur juga, bangunlah dan keluarlah dari kamar Anda. Lakukan kegiatan yang menenangkan seperti membaca buku atau majalah. Cobalah lagi untuk tidur 20 menit kemudian.

Jika Anda masih belum bisa tidur juga, cobalah untuk tidak merasa khawatir atau stress karena Anda tidak bisa tidur. Biarkan tubuh Anda untuk rileks, lagipula jika Anda kekurangan tidur di malam hari, Anda dapat tidur siang sehingga Anda masih dapat mendapatkan istirahat yang Anda perlukan.