Sejak kecil, saya bukanlah pecinta olahraga. dan saya tidak suka berolah raga apalagi olahraga berat. lari saja saya kurang suka. Nah ketika saya mengenal yoga, saya langsung menemukan jawaban bahwa bagi saya, Yoga menjadi alternatif olahraga bagi orang yang malas untuk latihan yang berat, termasuk saya. namun…..Banyak manfaat yang bisa didapat dari yoga. itulah kenapa saya suka dengan yoga dan menekuni yoga ini.
etidaknya ada lima manfaat yang paling banyak terasa dari yoga. Berikut manfaat-manfaat tersebut.
1. Fleksibilitas
Ketika beberapa orang berpikir tentang yoga, mereka membayangkan seperti fitnes, sehingga merasa terlalu tua, dan tidak fit untuk melakukan yoga. Salah satu bagian dari yoga disebut asanas yang bekerja secara aman untuk stretching otot Anda. Proses ini melepaskan asam laktat yang biasanya menyebabkan kekakuan, ketegangan, sakit dan kelelahan. Selain itu, yoga juga meningkatkan berbagai gerakan dan lubrikasi di sendi.
Stretch pada yoga tidak hanya untuk otot tapi juga seluruh sel-sel tubuh Anda. Dalam suatu studi ditemukan bahwa terdapat peningkatan fleksibilitas sebesar 35% setelah 8 bulan melakukan yoga. Keuntungan yang paling besar adalah fleksibilitas di pundak dan badan. sehingga tubuh menjadi terasa lebih nyaman
2. Kekuatan
Beberapa gaya dari yoga seperti ashtanga dan power yoga adalah yang paling kuat dibandingkan yang lain. Mempraktikkan salah satu dari gaya ini akan membantu meningkatkan otot Anda. Gaya yoga lainnya seperti lyengar yoga, yang hanya berfokus pada sedikit gerakan dan pengaturan posisi yang lebih tepat, bisa meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.
Beberapa gaya yang lain seperti: downward dog, upward dog, dan plank, membangun kekuatan tubuh bagian atas. Hal ini menjadi penting pada usia tertentu. Gaya berdiri, khususnya jika Anda berpaku pada berapa lama Anda bernafas, dapat membangun kekuatan pada otot harmstrings, quadriceps dan abdominal. Jika dilakukan dengan benar, hampir semua gaya tersebut membangun kekuatan inti dalam otot abdominal.
3. Postur
Dengan peningkatan fleksibilitas dan kekuatan akan menghasilkan postur tubuh yang lebih baik. Banyaknya gaya berdiri dan duduk akan mengembangkan kekuatan inti. Manfaat lain dari yoga adalah meningkatkan kesadaran diri kita. Kesadaran tinggi ini bisa memberikan peringatan jika Anda bungkuk atau slumping sehingga bisa langsung menyesuaikan sikap.
4. Konsentrasi dan mood yang lebih baik
Hampir setiap siswa yang mengikuti kelas yoga merasa lebih bahagia dan puas. Penelitian baru-baru ini mengeksplorasi efek dari yoga pada depresi, manfaat yang didapat adalah adanya peningkatan aliran oksigen ke otak. Yoga juga disarankan sebagai terapi untuk meringankan gejala obsessive dan disorder.
5. Mengurangi stres dan lebih tenang
Beberapa gaya yoga menggunakan teknik meditasi khusus untuk membuat pikiran yang sering stres menjadi lebih tenang. Gaya yoga lainnya juga tergantung pada teknik bernafas yang mendalam untuk memfokuskan pikiran sehingga membuat pikiran menjadi lebih tenang.
Ingin melahirkan Nyaman dan Lancar tentu Bisa . tapi tentu juga harus di siapkan.
Terutama tubuh Anda. dan Prenatal gentle yoga adalah salah satu cara yang layak anda pilih untuk mempersiapkan tubuh Anda.
Engikuti kelas preatal gentle yoga tentu sangat menyenangkan, karena Anda akan bertemu dengan teman teman yang senasib dan saling mendukung. namun biasanya kelas prenatal gentle yoga di adakan hanya seminggu satu atau dua kali saja. padahal tentu Anda butuh beryoga tiap hari bukan? supaya tubuh Anda lebih siap lagi.
Latihan prenatal gentle yoga di rumah….. sebenarnya Sepertinya hal yang relatif sederhana untuk dilakukan, kan? Hanya menggelar yoga mat dan mulai bergerak melalui postur yoga, kan?
Tapi bagi banyak (termasuk saya sendiri), menjaga untuk konsisten latihan yoga rumah bisa merupakan hal yang sangat sulit dan menantang.
Mengapa yoga rumah berlatih penting?
Nah berikut ini adalah panduan dan tips untuk memulai dan melakukan latihan prenatal gente yoga di rumah.
1. Lepaskan Harapan lakukan bertahap.
ketika latihan yoga rumah Anda tidak harus berlatih selama 60-90 menit.mulailah dengan bertahap, misalnya
Latihan Sepuluh Menit
Sebenarnya ini adalah latihan “icip-icip” tapi, lebih baik dibanding Anda tidak pernah mencoba sama sekali.
Ada bisa mengikuti instruksi seperti yang ada di video ini:
Kemudian di lanjutkan dengan urutan pose ini:
Latihan Lima Belas Menit
Urutan pertama sebagai awal latihan Anda adalah latihan pendek selama lima belas menit. Latihan ini juga dapat dilakukan ketika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih :
Adho Mukha Svanasana : lakukan empat kali, (untuk pose ini selalu hold selama 3-5 siklus nafas, kemudian saat exhale, kembali ke dalam posisi table)
Tadasana : lakukan selama satu menit.
Vrksasana : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
Trikonasana : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
Virabhadrasana II : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
Savasana : lakukan selama lima menit atau lebih.
***Apabila menit atau tiga puluh detik terlihat terlalu lama untuk satu posisi, gunakan napas Anda sebagai penghitung waktu seberapa lama Anda harus berada dalam satu posisi. Napas harus dalam kecepatan tetap. Awali dengan lima kali pernapasan untuk setiap posisi, dan secara berangsur-angsur naikkan waktu latihan sampai setengah atau satu menit untuk setiap posisi.
Latihan Tiga Puluh Menit
Urutan kedua adalah tiga puluh menit yang difokuskan pada posisi-posisi berdiri dengan beberapa gerakan tubuh menekuk ke belakang, gerakan berpilin, dan membalikkan tubuh :
Prenatal Gentle Yoga Soft form A satu putaran
Adho Mukha Svanasana : lakukan tiga kali, (untuk pose ini selalu hold selama 3-5 siklus nafas, kemudian saat exhale, kembali ke dalam posisi table)
Tadasana : lakukan selama satun menit.
Trikonasana : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
Virabhadrasana II : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
Utthita Parsvakonasana : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
Ardha Chandrasana : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
Prenatal chaturangga : lakukan beberapa kali untuk menguatkan lengan
Vrksasana : lakukan dua kali untuk setiap sisi, masing-masing tiga puluh detik.
*** Periksa napas Anda. Apabila terengah-engah dan dangkal atau tertahan, ini berarti Anda telah melakukan latihan dengan berlebihan dan perlu untuk berhenti sejenak, atau Anda telah terlalu banyak berpikir untuk mencapai posisi yang benar. Coba modifikasi dari posisi-posisi tersebut dan lakukan latihan selama Anda masih merasa nyaman. Sabarlah dengan diri Anda.
Savasana : lakukan selama lima menit atau lebih.
2. Cari pose atau asanas yang paling Anda suka
Sama seperti Anda tidak harus berlatih selama satu jam, Anda tidak perlu melakukan serangkaian set postur yoga. Anda tahu tubuh Anda dan Anda tahu apa yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda dapat memilih beberapa postur dan nikmati. pilih Salah satu pose bisa menjadi postur yang “menantang” untuk Anda – yang berarti bahwa Anda harus berlatih lebih sering 🙂
Jika Anda seorang pelari, Anda mungkin akan memiliki pinggul dan paha belakang ketat sehingga cari pose yoga yang fokus pada pinggul dan hamstring. Jika Anda bekerja di belakang meja sepanjang hari, pose pose yang membuka dada akan membantu anda.
3. Buatlah Kebiasaan
Catatan waktu, hari yang ideal untuk latihan yoga rumah Anda. Mungkin untuk pertama di pagi hari atau mungkin itu setelah bekerja di sore hari. Setiap kali itu, cobalah untuk berkomitmen berlatih pada waktu itu dan membuatnya menjadi prioritas. Tidak harus setiap hari tetapi mencoba untuk membuat kebiasaan yaitu setiap Selasa pagi aku akan bangun dan praktek 15 menit yoga.
4. Siapkan atau beri Ruang khusus
Menemukan ruang di rumah Anda yang mana Anda akan dapat berlatih yoga. Anda hanya perlu cukup ruang untuk menggelar Yoga mat Anda. cari ruangan yang Memiliki dinding di dekatnya.ini bagus karena dapat membantu Anda menyeimbangkan dan mengkoreksi postur. Setelah Anda memutuskan dimana ruang Anda, diapkan peralatan Anda (yoga mat, alat peraga)
5. Meminta Bantuan
Berlatih yoga di rumah bisa saja dilakukan dengan melihat video tutorial. jadi manfaatkan tehnologi di sekitar Anda.
Berikut ini beberapa pedoman yang harus kita ajarkan kepada ibu hamil saat mengikuti kelas prenatal gentle yoga:
Pahami filosofi tentang yoga
Yoga bukanlah hanya sekedar menggerakkan, atau bahkan melipat lipat tubuh saja, tetapi yoga adalah sebuah filosofi saat dimana pola pikiran sehari-hari kita, beserta dengan seluruh keinginan, rasa kuatir, rasa takut dan kebingungan yang kita miliki akhirnya hilang.
Yoga merupakan cara untuk mengatakan bahwa pada saat kita menyatu dengan diri sejati kita yang sebenarnya, kita akan mulai mengerti tentang siapa diri kita dan tujuan keberadaan kita, dan yoga adalah belajar tentang mindfulness, dimana gerakan yang dilakukan bukan sekedar ingin “show off” namun gerakan yang penuh dengan filosofi dan kesadaran serta kelembutan dan kasih sayang.
Lakukan saja apa yang terasa benar . maka Anda akan mendapatkan hasil yang optimal walaupun ibu hamil tersebut baru memulainya bahkan hanya beberapa minggu latihan yoga menjelang persalinan, prenatal gentle yoga tetap dapat menjadi persiapan fantastis untuk kelahiran bayi mereka, asalkan itu di bawah bimbingan seorang guru yang terlatih dan bahwa mereka mampu mendengarkan tubuhnya, hanya melakukan gerakan yang nyaman. Karena kondisi setiap ibu hamil sangatlah berbeda satu sama lain.
Fokus pada melepaskan sekarang adalah waktu untuk membiarkan tubuh ibu hamil “menyerah”, dan untuk melembutkan otot/fisik sebagai mempersiapkan mereka untuk kelahiran bayi Anda. Pikiran ibu hamil seharusnya sepenuhnya hadir hanya untuk latihan, matikan alat komunikasi – dan “berkomunikasilah” hanya dengan tubuh anda dan bayi yang ada di dalam kandungan Anda.
Fokuskan “Kedalam” seluruh perhatian anda pada latihan, jangan berbicara pada saat berasanas (termasuk pikiran yang terus mengobrol, hentikan dengan cukup mengatakan DIAM & TENANG! pada pikiran anda). Buka mata saat anda masih belajar pose dan tutuplah mata saat anda sudah hafal latihan/posenya (agar perhatian lebih berfokus pada gerakan, nafas, pelenturan dan aktifitas yang terjadi di tubuh anda).
Tetap tenang. Selama kehamilan, suhu tubuh meningkat , sehingga ibu hamil akan merasa lebih panas dari biasanya . Hindari melakukan yoga dalam lingkungan yang panas . Berlatihlah dalam lingkungan yang nyaman dengan udara segar dan bersih, tidak berasap, berbau dan tidak ada aliran udara kencang masuk kedalam ruangan. Beralaskan matras yoga atau karpet (tidak ditempat tidur/kasur yang empuk), tidak juga dalam kondisi tanpa alas (tidak langsung di atas lantai).
Mengurangi gangguan potensial. Misalnya, telepon, Aksesoris seperti jam tangan, kacamata, kalung, gelang-gelang, dll. buka jika dirasa mengangu latihan anda atau orang lain. Usahakan sebelum latihan, TUBUH dalam kondisi bersih dan sejuk, mandi sebelum melakukan latihan yoga sangatlah disarankan. Gunakan PAKAIAN yang longgar, berbahan menyerap keringat, tidak licin dan nyaman untuk bergerak. Jangan melakukan asana atau gerakan Yoga saat perut kenyang/penuh. Kuku jari tangan dan kaki dijaga agar selalu pendek dan bersih.
Luangkan waktu pemanasan. Lakukan gerakan gerakan yang dapat Menghangatkan tubuh Anda setidaknya lima menit. Berjalan-jalan, menggerakkan anggota tubuh Anda , melonggarkan sendi Anda sedikit dan pemanasan otot anda
Pernapasan, adalah kunci paling penting dalam berlatih yoga. Selama kehamilan khususnya, kemudahan, kelembutan dan kedalaman napas adalah yang pertama dan yang terpenting Anda harus sadar akan nafas tersebut. Ibu hamil yang bernafas dalam dengan penuh kesadaran selama melakukan prenatal gentle yoga dapat menjadi benar-benar hadir dalam tubuh mereka dan terhubung dengan janin mereka.
Melalui pernapasan , prenatal gentle yoga memiliki efek menenangkan pada ibu yang pada akhirnya menenangkan janin juga. Juga dengan berfokus pada napas, Anda mungkin merasa diberdayakan dan lebih mampu mengendalikan pikiran dan tubuh. Bila ibu napas pendek dan panik maka janin di dalam rahim juga merasakan hal yang sama . Ketika ibu napas pelan dan mendalam janin mengalami ini juga.
Bernapas dalam dan perlahan juga membantu anda kekeadaan tubuh yang lebih rileks dan tentram; tarik dan buang nafas selalu MELALUI LUBANG HIDUNGuntuk meningkatkan asupan oksigen dan buangan gas karbon dioksida. Usahakan selalu buang napas melalui mulut karena otot rahang (pipi) bisa menjadi tegang (lelah) dan mulut juga bisa menjadi kering.
Gerakan lembut, yoga pada ibu hamil berbeda dari kelas yoga umum, banyak pose klasik yang disesuaikan untuk mengakomodasi perubahan dalam tubuh. Pose yang lembut dan anggun untuk menciptakan ruang dalam tubuh. Relaksasi dan meditasi sangat penting dalam praktek untuk bersantai dan menenangkan pikiran.
Banyak postur yang fokus pada pembukaan panggul dan memperkuat otot-otot panggul. Sebagai contoh jongkok (Squatting / malasana) dan pose kupu-kupu (butterfly / badha konasana) yang membantu untuk membuka panggul dan memperkuat kaki bagian atas. Beberapa postur juga berguna untuk mengatasi ketidaknyamanan umum selama kehamilan seperti pose cat cow yang membantu untuk meringankan sakit punggung atau nyeri punggung bawah .
Selalu ‘ mendengarkan’ tubuh Anda . Hal ini sangat penting untuk tidak pernah memaksa diri sendiri dan tidak memaksakan diri terlalu keras . Jika ibu hamil merasa pusing , mual atau lelah, segera hentikan dan beristirahat.
Jangan melakukan pose yang dirasa tidak nyaman. Jika ibu hamil tersebut merasa bahwa beberapa pose ini tidak tepat untuk Anda atau bayi Anda, yang terbaik adalah untuk menghormati perasaan itu dan mengambil jeda. Ingatlah selalu percaya diri dan percaya tubuh sendiri
Menghindarkan setiap gerakan yang mengharuskan Anda untuk berbaring telentang selama lebih dari beberapa menit, terutama setelah trimester pertama . Berbaring telentang dapat memberikan tekanan pada vena cava Anda rendah, yang dapat menyebabkan pusing dan sesak napas .
Melewatkan setiap posisi yang meregangkan otot perut terlalu banyak , ini penting untuk terlalu meregangkan sendi Anda karena selama kehamilan sendi lebih longgar dan dengan demikian risiko cedera semakin banyak.
Tidak pernah memaksa tubuh anda, bekerjasamalah dengannya, apalagi Anda dalam kondisi hamil sekarang ini; lakukan sesuai kapasitasnya, “TUJUAN Yoga adalah kesehatan tubuh, janin dan ketentraman serta ketenangan pikiran”, hindari resiko cedera dengan memahami betul bahwa yoga ini bukan untuk kompetisi dan ‘sirkus’ (unjuk kelenturan dan kekuatan), lakukan setiap pose secara perlahan(mengalir) –
Penuh perhatian dan tidak terburu-buru(maksimum dan nyaman). Tunggu hingga ritme nafas dan degup jantung anda kembali natural sebelum melakukan pose selanjutnya dengan cara melakukan relaksasi. Jika anda dapat langsung istirahat (relaksasi) atau tidur selama ±30 menit, maka manfaat yoga akan jauh lebih terasa.
Anda mungkin bisa saja berkeringat yang dikarenakan meningkatnya aktifitas otot dan pernafasan, tapi jika tidak berkeringatpun tidak jadi masalah, karena sekali lagitujuan dari yoga ini adalah bukan untuk mengeluarkan keringat dan atau kelenturan semata.
Latihan yoga harus diperoleh dari pengajar yang memiliki pengetahuan mengenai subjek ini, melakukan gerakan yoga apalagi untuk ibu hamil, tanpa mengetahui teknik yang tepat terkadang bisa menimbulkan cedera. Selain itu, berlatih bersama-sama rekan dan teman juga memiliki manfaat rekreasi, relasi dan komunitas yang positif.
Untuk mengetahui seberapa efektif dan efisien manfaat dari yoga pada kehamilan dan pada kesehatan tubuh serta ketentraman mental, maka silahkan uji dengan latihan secara teratur pagi dan sore (30-60 menit) setiap hari dengan benar selama 30 hari lengkap dengan relaksasi dan meditasinya. Kemudian ukur-rasakan secara objektif perubahan, kebugaran, kesehatan, dan ketenangan pikiran Anda
Ada tiga tahap yang perlu diperhatikan dalam melakukan latihan asanas (gerakan yoga), yaitu: tahap untuk menuju ke postur tersebut, tahap ketika sedang, atau dalam menahan (holding) postur tersebut, serta tahap keluar atau menyudahinya.
Semuanya idealnya dilakukan dengan dalam dan penuh perhatian, dengan kesadaran yang penuh, termasuk menyadari akan keterbatasan pada kemampuan tubuhnya sendiri-sendiri. Dengan disertai latihan pernafasan, prana, atau energy yang vital yang ada dalam tubuh akan ikut diaktifkan, yang pada akhirnya, akan juga membersihkan nadis, saluran atau system saraf sebagai jalan darah yang akan menghantarkan oksigen atau energi ke seluruh sel-sel dan jaringan tubuh.
Jika peredaran darah atau energi ke seluruh tubuh berjalan dengan sebagaimana mustinya dan semua fungsi organ-organ bekerja dengan maksimal, maka kita akan mendapatkan kesehatan, kebahagiaan, senantiasa terjaga kesadarannya setiap saat (mindfulness).
Dalam proses persalinan organ –organ yang sangat penting dan mempunyai peranan penting antara lain :
panggul dan ligamen-ligamen nya
Tulang belakang
Kaki
Sehingga di dalam yoga untuk kehamilan dan persiapan persalinan beberapa hal yang penting adalah bagaimana tulang belakang tetap tegap, baik, kaki kuat, dan pelvis/ panggul terbuka.
Berikut ini contoh sequence prenatal gentle yoga :
A woman’s vibration can create the whole universe”
– Yogi Bhajan, Master of Kundalini Yoga
Untuk mencapai proses persalinan yang lembut, dan alami selain melakukan latihan atau praktek seperti mindfullnes, womb breating (pranayama), healing trauma dan relaksasi, melakukan Mind And body balance adalah sesuatu yang tidak kalah penting. Banyak sekali perubahan yang terjadi selama proses kehamilan dan persalinan. Dan seringkali seorang ibu mengabaikan hal ini sehingga ketika tubuh melakukan perubahan maka yang terjadi adalah muncul keluhan keluhan yang mungkin sebenarnya bisa di cegah jika tubuh Anda seimbang dan mengerti serta siap akan perubahan perubahan tersebut.
Jaman dahulu, jaman nenek moyang kita, mungkin senam hamil atau yoga tidak pernah mereka lakukan selama hamil , dan proses persalinan mereka juga lancar lancar saja. Dan selama kehamilan tidak banyak keluhan yang mereka alami. Namun mengapa di jaman sekarang justru ada saja keluhan-keluhan yang dikeluhkan oleh para ibu hamil?
Ya jaman dahulu tubuh mereka sudah lebih siap di banding wanita di jaman sekarang. Bagaimana tidak? Setiap hari mereka bangun jam 4 pagi lalu berjalan dengan telanjang kaki di jalanan yang berbatu sepanjang minimal 1 kilometer untuk pergi ke pasar sedangkan wanita jaman sekarang? Jangankan berjalan satu kilo. Berjalan 100 meter saja menggunakan motor atau mobil, bahkan mengganti channel televisi saja menggunakan remote control. Nah darimana tubuh nya siap? Makanya sangat perlu dan wajib menyiapkan dan menyeimbangkan tubuh demi mempersiapkan persalinan yang lancar. Yoga adalah salah satu cara terbaik untuk ini.
-Good Posture depens on harmonious balance between your body weight and gravity-
Bagaimana bisa Prenatal Gentle Yoga membantu Ibu Hamil untukuk menikmati masa kehamilan dan mempersiapkan persalinan?
Banyak sekali manfaat yang bisa didapatkan dengan rajin melakukan prenatal gentle yoga
Mengapa saya mengajar @prenatalgentleyoga …ya karena manfaatnya banyak banget buat ibu hamil. Dan sayapun membuktikan banyak sekali klienku yang nyaman selama masa kehamilan dan akhirnya lancar proses persalinannya.
So….yuk belajar…
Oya dan besok saya akan melatih beberapa bidan di kantor Pusat Ikatan Bidan Indonesia (PP IBI)…Ahh…seru.
Manfaat fisik :
Menjadi Tetap Bugar
Yoga adalah cara yang baik untuk membentuk postur tubuh. Berbagai posisi yoga menyehatkan berbagai organ dan membentuk otot-otot yang panjang dan langsing.
Yoga Membantu Anda untuk Menjadi Relaks
Teknik pernapasan tertentu yang disebut pranayama maengendalikan pernapasan dan pikiran. Pranayama membuat seluruh sistem tubuh terasa lebih sehat. Sistem pernapasan dan saraf menjadi lebih tenang dan kuat, dan seluruh sel menerima kekuatan hidup dan makanan dari pernapasan. Latihan pranayama, ketika dilakukan dengan tepat, dikatakan dapat memberikan manfaat penyembuhan. Energi vital dari tibih menjadi seimbang dan diisi kembali. Kelelahan berkurang. Pikiran dan emosi menjadi lebih tenang.
Teknik relaksasi alam sadar secara sistematis membimbing Anda ke dalam keadaan rileks yang mendalam. Begitu suara-suara dalam pikiran menghilang, tubuh Anda akan mampu untuk melepaskan tegangan otot. Ketika tubuh Anda mulai santai, napas menjadi lebih lambat dan dalam, sehingga sistem pernapasan dapat beristirahat. Napas yang lambat dan dalam mendorong relaksasi dan ketenangan, sedangkan napas yang terburu-buru dan pendek akan menyebabkan kekhawatiran.
Begitu ritme pernapasan melambat, detak jantung juga akan ikut menjadi lebih lambat. Hal ini memberikan pengaruh positif terhadap keseluruhan sistem sirkulasi dan jantung dapat beristirahat dan mengalami proses peremajaan. Sistem saraf sympathetic, yang selalu siap untuk beraksi, menerima pesan bahwa tidak apa-apa untuk relaks, dan kemudian sistem saraf parasympathetic akan memberikan respons terhadap relaksasi.
Kelenjar endorkin yang bertanggung jawab terhadap sebagian besar keadaan emosi dan fisik Anda, menerima pesan untuk menjadi lebih relaks. (Dalam masyarakat dengan kecenderungan stress yang tinggi, kelejar adrenalin terkuras secara berlebihan.)
Relaksasi secara mendalam ini langsung menuju pada pusat dari penurunan tingkat kelelahan dan menguraikannya mulai dari bagian terdalam menuju ke permukaan, ibarat menguraikan gulungan bola boning. Anda akan keluar dengan keadaan penuh energy, seperti ketika Anda baru saja kembali dari “liburan kecil” dari kehiupan Anda yang penuh dengan stress.
Percaya Diri dan Citra Tubuh
Hatha yoga membantu mengembangkan rasa percaya diri yang positif, citra tubuh, dan pandangan terhadap diri sendiri yang lebih nyaman dan realistis. Hal ini terasa sangat dibutuhkan di dunia yang penuh dengan citra gadis-gadis model dan selebritis yang langsing, cantik, dan penuh riasan wajah (benar-benar mimpi yang mustahil dari kebanyakan orang Amerika).
Latihan yoga menciptakan keyakinan dan stabilitas fisik, mental, dan emosi. Tubuh menjadi lebih kuat dan gesit. Pikiran mulai mendengarkan kebutuhan tubuh dan menumbuhkan hubungan pikiran-tubuh. Kepercayaan diri dan keyakinan bertumbuh. Suara dari dalam jiwa dibangunkan kembali. Pengertian terhadap kondisi emosional menjadi bertambah dalam. Kebutuhan untuk mengatasi emosi maka dengan makan sebanyak-banyaknya atau malah membiarkan tubuh kelaparan, mulai menghilang. Sembari Anda mendengarkan jiwa, Anda mulai memberi respons terhadap isyarat-isyarat dari dalam dan mulai mengkonsumsi makanan bergizi ketika Anda merasa lapar, dan ini akan memberi dampak positif bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Perbaikan Sikap Tubuh
Hatha yoga memperbaiki sikap tubuh Anda dalam kehidupan sehari-hari. Siswa yoga sering berkomentar bahwa hasil dari melakukan yoga dalah meningkatnya kesadaran akan sikap tubuh dan kemudian memperbaikinya dalam kegiatan sehari-hari di luar kelas. Keadaan fisik dan sikap tubuh yang lebih baik menarik untuk dilihat dan juga menceritakan banyak tentang seseorang, namun dampaknya, sebenarnya jauh lebih dalam lagi.
Ketika tubuh memiliki sikap yag baik, tulang-tulang berdiri dengan baik dari kaki ke atas. Apabila tulang-tulang femur (paha) masuk dengan benar ke dalam engsel tulang pinggul, pinggul akan menjadi lebih seimbang yang juga akan memberikan keseimbangan pada sakrum. Hal ini penting untuk kesehatan dan tegaknya tulang punggung. Sakrum adalah fulcrum yang merupakan tempat tulang punggung bersandar.
Menyeimbangkan dan menstabilkan Tubuh ibu hamil
Saat hamil, sebenarnya hormon relaxing semakin banyak di produksi oleh tubuh. Dengan melakukan yoga, otot-otot Anda menjadi lebih kenyal, elastis dan sendi Anda lebih mudah bergerak, nah untuk itu penting sekali keseimbangan otot. Kumpulan otot bekerja menjadi satu tim, dimana ketika sebagian otot tegang dan memendek, maka otot yang lain lentur dan memanjang. Ketika Anda menyeimbangkan tim otot lawan, maka sendi dan postur tubuh Anda secara otomatis membaik juga. Dengan posisi yang baik selama masa kehamilan maka bisa di pastikan posisi bayi Anda pasti akan optimal.
Memperbaiki pola nafas ibu
Bernapas dengan baik tergantung pada postur yang baik. Ketika panggul dan tulang belakang berada dalam posisi seimbangan dimana bahu Anda rileks, maka rongga dada Anda dapat memperluas kapasitasnya dengan mudah sehingga pernapasan tidak dibatasi. ini menjamin oksigenasi yang baik ke bayi Anda.
Mengurangi dan menghilangkan keluhan keluhan yang dirasakan selama masa kehamilan
Ketika Anda sering melakukan yoga dan menjadi terbiasa dengan olahraga ini, maka Anda akan menemukan gerakan-gerakan yang dapat meminimalkan bahkan menghilangkan ketidaknyamanan yang seringkali dirasakan selama masa kehamilan seperti hearthburtn, nyeri di pinggul atau tulang rusuk, kram di kaki atau sakit kepala.
Membantu mengurangi/mengatasi ketidaknyamanan fisik selama kehamilan seperti morning sickness, sakit punggung, sakit pinggang, weak bladder, heartburn, konstipasi/sembelit, dll
Meningkatkan dan melancarkan peredaran Oksigen ke seluruh tubuh
Bagaimana sirkulasi oksigen dan darah Anda tergantung pada kondisi otot-otot Anda. Yoga dapat membantu untuk memastikan bahwa bayi Anda mendapatkan semua yang diperlukan untuk tumbuh sehat dan kuat. Karena posisi posisi yoga dapat membantu memperlancar supply oksigen, nutrisi dan vitamin dari makanan ke janin.
Yoga membantu untuk mempersiapkankelahiran
fokus di nafas dan kesadaran tubuh, mengurangi kecemasan dan mengajarkan ibu hamil untuk beradaptasi dengan situasi baru. Memperkuat dan mengendurkan otot-otot yang digunakan saat melahirkan. Penelitian telah menunjukkan bahwa yoga juga bisa digunakan untuk mencegah dan menurunkan hipertensi
Menguatkan otot punggung,
membuatnya lebih kuat untuk menyangga beban kehamilan dan menghindarkan dari cedera punggung atau sakit pinggang.
Melatih otot – otot dasar panggul – perineum – yang berfungsi sebagai otot kelahiran, untuk kuat menyangga beban kehamilan dan juga menyangga kandung kemih dan usus besar. Semakin elastis otot dasar panggul, semakin mudah untuk menjalani proses kelahiran dan semakin cepat pula proses pemulihan pasca melahirkannya.
Meningkatkan kualitas tidur:
bahyak ibu hamil yang merasa kesulitan untuk tidur, karena stres, aktivitas bayi atau hanya karena perut yang semakin membesar dan terasa kurang nyaman! Yoga membantu Anda untuk relaksasi yang ini juga dapat Anda gunakan untuk tidur nyenyak.
Manfaat mental :
Menggunakan teknik – teknik pernapasan pada Prenatal gentle yoga untuk menenangkan diri dan memusatkan pikiran. Sebagai media self help yang akan membantu saat dilanda kecemasan dan ketakutan, atau saat perhatian tercerai berai atau saat perhatian terjebak dalam kemacetan lalu lintas pikiran.
Menggunakan teknik – teknik pernapasan yoga untuk beristirahat sejenak di saat jeda antara dua kontraksi, untuk mengumpulkan energi dan prana.
Menggunakan teknik – teknik relaksasi untuk menginduksi rasa nyaman dan rileks di sepanjang kehamilan dan saat melahirkan. Menjaga otot – otot tubuh tetap rileks saat melahirkan.
Mengurangi stres: stress banyak sekali dialami apalagi oleh ibu yang hamil pertama kali. Ada rasa Kecemasan, keraguan diri, khawatir dan emosi negatif lainnya semua bisa dilepaskan dengan yoga prenatal.
Manfaat spiritual :
Menggunakan teknik – teknik pemusatan pikiran dan meditasi yang bermanfaat untuk berkomunikasi dengan sang buah hati dan meningkatkan keterikatan/bonding dengannya.
Meningkatkan ketenangan dan ketentraman batin selama menjalani kehamilan.
Memandang segala sesuatu secara apa adanya, membantu saat ketakutan melanda untuk tidak terkuasai oleh rasa takut.
Meningkatkan inner peace, penerimaan diri dan kepasrahan saat melewati semua kesulitan dalam proses kehamilan dan kelahiran.
Meningkatkan kemampuan untuk merasa bahagia.
mengikuti Kelas Prenatal gentle yoga adalah cara terbaik bagi Anda agar dapat menikmati masa kehamilan dengan nyaman bahkan mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk proses persalinan yang lancar dan nyaman: Anda akan dipandu oleh instruktur yang berkualifikasi, dan Anda akan berada dalam lingkungan yang mendukung, saling menguatkan antara ibu hamil satu dengan yang lainnya.
kelas yoga prenatal akan mencakup latihan napas, peregangan dan pose penguatan serta relaksasi. Menggabungkan yoga dengan meditasi sangat membantu pikiran ibu hamil menjadi lebih cepat rileks.
Pernapasan yang tepat merupakan bagian penting dari pengalaman kehamilan positif. Teknik pernapasan yang tepat membantu mengalihkan pikiran Anda dari ketidaknyamanan dan mengajarkan Anda untuk bernapas dalam-dalam untuk mengelola sesak napas. Dan ketika Anda siap untuk melahirkan, fokus pada nafas- akan membantu Anda untuk manajemen rasa sakit selama kontraksi selama proses persalinan.
Relaksasi, peregangan dan penguatan akan membantu Anda dengan lebih siap menghadapi proses persalinan. Seorang ibu hamil mungkin mengalami ketidakseimbangan yang dapat mengakibatkan nyeri punggung dan leher kaku. peregangan Lembut dengan sedikit penekanan pada keseimbangan otot dan fleksibilitas akan membantu meringankan ketidaknyamanan dan membantu mengendurkan otot Anda selama kehamilan dan persalinan. Pada saat yang sama, yoga membangun kesadaran diri, disiplin diri, dan mempromosikan ketenangan batin karena saat yoga Anda di ajarkan untuk fokus.
Bagian terakhir dari kelas prenatal gentle yoga biasanya adalah relaksasi. Ini pada dasarnya adalah meditasi, sering dilakukan dengan berbaring. Dan ini akan di bahas lebih lanjut di bab bab berikutnya di modul ini untuk membantu ibu hamil rileks, menjadi lebih sadar diri dan mempromosikan ketenangan.
